5分钟5项动态热身 为跑步做好充分准备

相对于静态热身,动态热身对跑者的益处更多,它能让跑者的肌肉和枢纽在短时间内激活,为即将最先的跑步做好充分准备。下面这5项热身演习,依次举行,每项演习做10-20次,整体耗时不跨越5分钟。

1、髋屈肌预热

摆好站姿,将左膝抬起向胸腔偏向靠近,同时将右臂向前摆动,就像跑步的姿势。恢复站立姿势后,换成右腿和左臂做同样的动作。左右腿各做一次算一套完整的动作。尽可能快的完成10-20次。

2、腿屈肌舒展

摆好站姿之后,将左膝盖抬起向胸腔靠近,直到左大腿与地面平行,同时将右臂向前摆动,左臂向后摆动,像跑步的姿势。然后收紧股四头肌,将左腿向前方伸直。恢复原始姿势后,替换右腿做同样的动作。左右腿各做一次算一套完整的动作。

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3、腿伸肌舒展

摆好站姿,缓慢的将左腿向后抬起,脚跟逐渐靠近臀部,同时右臂向前摆动,左臂向后。感受到左腿腘绳肌的拉伸之后,恢复站立姿势。然后换右腿演习。

4、跖屈肌舒展

双手放在胯部而站立。将左脚抬起脱离地面并伸直,然后快速的活动脚,将脚趾向胫骨偏向靠近,再向下移动。云云重复演习,然后再换右脚。

5、臀部伸肌舒展

站直之后,身体略微向前倾斜。将左膝盖抬起向胸腔靠近,同时向前摆动右臂。然后保持这个姿势,将左腿和右臂在空中前后摆动。完成10次之后,换右腿和左臂举行演习。

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